2 ANOS DE BLOG! VIVAAA!!!

Olá minha gente,

Este post é especial, pois venho compartilhar a minha alegria por estar com vocês por estes 2 anos.

Agradeço de coração pela companhia, participação, compartilhamentos, curtidas, enfim…Estou muito feliz!

Continuem acompanhando, pois através deste, estarei sempre influenciando positivamente  à todos a mudarem de vida, de comportamento, a terem mais saúde e qualidade de vida através da prática da atividade física.

Um abraço apertado e beijos! É festaaa!!!

PARABÉNS PRO BLOG! PARABÉNS PARA NÓS!!!!!!!

Pilates para as futuras mamães

Há muito tempo atrás, alguns médicos incentivavam reduzir a atividade física e interromper o trabalho ocupacional durante a gravidez, pois acreditava-se que o exercício poderia aumentar o risco do trabalho de parto por meio da estimulação da atividade uterina. Todavia, por volta dos aos 90, um estudo realizado pelo American College of Obstreticians and Gynecologists (ACOG, 2002) provou que a prática de atividade física na gravidez deve ocorrer, desde que a gestante apresente condições apropriadas.

Instrutora Joziane com sua aluna Marcella em seu 7º mês de gestação.

Diante do exposto, estar bem condicionada é a melhor opção para as futuras mamães, garantindo assim, um período gestacional bem mais saudável.

O Pilates pode propiciar benefícios fundamentais para as mamães antes, durante e depois do parto, pois diminui o desconforto na lombar gerado pelo peso da barriga no passar dos meses, melhora a circulação sanguínea e linfática, fortalece a região abdominal e o assoalho pélvico, prevenindo assim a diástase (separação entre alguns músculos abdominais que, se não for tratada, pode provocar dores nas costas e nas pernas), controla a ansiedade, evita o inchaço das pernas, falta de ar, varizes, além de prevenir lesões causadas pela frouxidão ligamentar, devido o aumento do hormônio relaxina nesta fase.

Instrutora Joziane com sua aluna Marcella em seu 7º mês de gestação.

Benefícios de um assoalho pélvico fortalecido:

. Melhora a capacidade de estirar e relaxar com mais facilidade durante o parto;
. Melhora a circulação para a região pélvica;
. Promove a rápida recuperação e cicatrização, auxiliando na reconquista de boa qualidade muscular após o parto;
. Previne a incontinência urinária por esforço;
. Apóia os órgãos da pelve;
. Previne o mau alinhamento das articulações do quadril e sacroilíacas (que formam uma interligação entre a parte posterior da pelve e os ossos do quadril);
. Promove a estabilidade da musculatura postural.

No Pilates, alguns movimentos parecem impossíveis de se realizar estando grávida, mas com boa técnica e orientação, podem propiciar mais confiança, superação e conforto e equilíbrio.

A ênfase nas técnicas de respiração e na resistência dos músculos do assoalho pélvico, que nessa fase ficam mais sensíveis, facilita diretamente o trabalho do parto. A respiração no Pilates também é importante para a oxigenação do feto.

A prática dos exercícios são reduzem o desconforto na região dos ombros, que possivelmente caem em decorrência do aumento das mamas, e acabam gerando também desconfortos na cervical, com o pescoço se projetando mais para a frente. Por isto, não se pode esquecer dos exercícios para membros superiores, fortalecendo braços, ombros, preparando a mamãe para pegar o seu bebê no colo.

Instrutora Joziane com sua aluna Marcella em seu 7º mês de gestação.

Os exercícios favorecem o aumento do gasto calórico, fazendo com que haja um maior controle do peso corporal, evitando sobrecarga excessiva nas articulações; ajudam na reeducação postural e propiciam maior auto estima. Eles podem ser executados com variações que se adequam aos diferentes níveis do aluno: iniciante, intermediário e avançado.

Instrutora Joziane com sua aluna Marcella em seu 7º mês de gestação.

Em caso de sedentarismo, indica-se começar os exercícios de Pilates após o 3º mês de gestação, e a partir daí, a mamãe pode frequentar as aulas até o último mês, se não houver nenhum desconforto.

*Recomenda-se aulas individuais e não em grupo, para que a atenção seja voltada somente para a gestante.*

***Acompanhem no vídeo alguns exercícios realizados em aula com a aluna Marcella, em seu 7º mês de gestação.***

Neste texto foi utilizada citação do livro: Atividade Física Adaptada e Saúde: da teoria à prática, de Teixeira, L. 

 

Treinamento do Força X Sarcopenia

A palavra Sarcopenia vem do vocabulário grego (sarx = carne e penia = perda – perda da carne). Define-se pela perda da massa muscular que ocorre com o envelhecimento, sendo responsável alterações na composição corporal e densidade óssea.

Com o processo de envelhecimento,  existe uma perda preferencial pelas fibras tipo II (contração rápida) que está relacionado com a redução na força muscular, uma vez que estas fibras são consideradas grandes responsáveis pelo trabalho de força. Já a fibra do tipo I (de contração lenta) permanece menos afetada.

Em mulheres idosas, os componentes de mineral, água e proteína da massa livre de gordura decrescem 23%, 14% e 20%, respectivamente. Nos homens, há um decréscimo de 10%, 12% e 13%, respectivamente, sendo que o maior decréscimo ocorre 70 a 79 anos e dos 80 a 89 anos, pois neste período, as perdas já chegam a 20% de água, 28% de proteína e 17% de mineral em ambos os sexos.

Treinamento de força

Para o tratamento da sarcopenia têm-se adotado a reposição hormonal, suplementação nutricional e a prática de exercício físico.

O treinamento de força, mais do que qualquer outro, pode diminuir os efeitos do envelhecimento contribuindo para uma melhora na função neuromuscular.

Um treinamento de força sistematizado pode elevar os níveis de força em idosos, porém, as perdas são inevitáveis.

Estudos afirmam que a atrofia muscular devida a idade tem início no jovem adulto, ou seja, em torno dos 30 anos. O indivíduo não treinado perde cerca de 10% de sua massa muscular até os 50 anos. A partir daí, o processo de atrofia se acelera visivelmente aos 80 anos.

Num estudo com indivíduos idosos (média de idade de 87 anos), institucionalizados, que realizaram treino de resistência associado à suplementação nutricional, por dez semanas, tiveram aumento de 125% da força muscular, bem como melhora objetiva da marcha, velocidade e atividade física espontânea.

Em outro estudo, foram investigados 112 idosos, divididos em gurpo de 20%, 50% e 80% de 1RM além de grupo controle. Os participantes realizaram treino de frça duas vezes por semana, durante 8 a 12 semanas. Demonstrou-se que o pico de potência muscular pode ser melhorado de forma semelhante, por meio de um treinamento de leve, moderada ou alta intensidade. Porém, o uso de cargas altas (80% de 1RM) é a forma mais efetiva para obter melhoras na força, potência e resistência em idosos.

Recomendações de Prescrição do treinamento de força para idosos para ganhos de força e hipertrofia:

Repetições: de 8 a 12;

Intensidade: a partir de 70% de 1 RM;

Progressão: inicialmente em máquinas e na progressão com pesos livres;

Grupos musculares: recomendam-se exercícios multiarticulares e monoarticulares;

Intensidade: 60 a 80% de 1 RM;

Frequência: 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados;

Tempo de recuperação entre as séries: 1 a 2 minutos.

Adaptado do posicionamento oficial do ACSM (2002).

Assim sendo, os estudos demonstram que a sarcopenia associada ao envelhecimento é um processo lento e progressivo, além de inevitável até para quem já pratica exercícios, porém, ficou comprovado que o melhor meio para minimizar os efeitos deletérios do envelhecimento é o treinamento de força bem orientado.

***Procure um profissional de Educação Física!!!***

Referências bibliográficas

BALSAMO, S.; SIMÃO, R.. Treinamento de Força Para: Osteoporose, Fibromialgia, Diabetes Tipo 2, Artrite Reumatóide e Envelhecimento. São Paulo: Phorte, 2005.

FIATARONE M, A.; O’NEILL, E , E.; RYAN, N, D. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 330: 1769-75, 1994.

FLECK, S, J.; KRAEMER, W,J.; Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed editora, 1997.

LEITE, P. F. Exercício, envelhecimento e promoção de saúde. Belo Horizonte: Editora Health, 1996.

MONTEIRO, W. D. Força muscular: uma abordagem fisiológica em função do sexo, idade e treinamento. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v. 2, n. 2, p. 50-66, 1997.

SILVA, T.A., FRISOLI JR., A., PINHEIRO, M.M., SZEJNFELD, V.L. Sarcopenia associada ao envelhecimento: aspectos etiológicos e opções terapêuticas. Rev. Bras. Reumatol. Vol.46. No.6. São Paulo Nov./Dez. 2006.

TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo, 2008. Ed. Phorte.

Atividade Física x Hipertensão

A Hipertensão ou comumente chamada de “pressão alta” é caracterizada por níveis excessivamente altos de pressão arterial e está sendo considerado um dos principais problemas de doenças crônicas na atualidade, atingindo pessoas de diversas idades. Dentro desse contexto, estima-se que a hipertensão atinja 22% da população brasileira acima de vinte anos, sendo responsável por 80% dos casos de acidente cérebro vascular, 60 % dos casos de infarto agudo do miocárdio e 40% das aposentadorias precoces, além de significar um custo de 475 milhões de reais gastos com 1,1 milhões de internações por ano (ZAITUNE et. al, 2006).

É considerado uma Pressão Arterial  normal quando os valores de PAS (Pressão Arterial Sistólica) são menores que 120 mmgHg e os de Pressão Arterial Diastólica (PAD) forem menores que 80 mmHg.  Neste estágio, recomenda-se a prevenção da hipertensão e das doenças cardiovasculares por meio da mudança no estilo de vida. A hipertensão no estágio 1 acontece quando há PAS com valores iguais ou maiores que 140-159 mmHG e/ou PAD com valores iguais ou maiores que  90-99 mmHg. Neste estágio, há necessidade de tratamento medicamentoso anti-hipertensivo (betabloqueadores, antagonistas de cálcio, diuréticos e inibidores da enzima conversora de angiotensina), recomenda-se mudanças na alimentação e incremento de atividades físicas. No estágio 2, a hipertensão se dá quando os valores de PAS são maiores ou iguais a 160 mmHg e os da PAD são maiores ou iguais a 100 mmHg. Neste estágio, se inicia a junção de dois ou mais medicamentos anti-hipertensivos e as mudanças no estilo de vida. (CHOBANIAN et, al. 2003 apud TEIXEIRA 2008)

O aumento da pressão arterial com a idade não representa um comportamento biológico normal. Prevenir esse aumento é a maneira mais eficiente de combater a hipertensão arterial. Mas como? Através de mudanças nos no estilo de vida, que incluam o controle do peso, da ingestão excessiva de álcool e sal, do hábito de fumar e da prática de atividade física.

Treinamento Aeróbico

A prevenção e o tratamento da hipertensão através de intervenções não medicamentosas vem conquistando vários adeptos, médicos e pacientes, estão utilizando esta estratégia terapêutica com mais freqüência, desfrutando dos seus benefícios a médio e longo prazo.

O treinamento aeróbico reduz a PA clínica sistólica/diastólica de hipertensos em cerca de 7/5 mmHg, além de diminuir a PA de vigília e em situações de estresse físico e mental.
Por outro lado, o treinamento resistido não parece reduzir substancialmente a PA de hipertensos, embora traga outros benefícios à saúde.

De acordo com Lopes et. al. (2003) são recomendadas três sessões de treinamento aeróbico por semana, com intensidade de 60 á 80% da freqüência cardíaca máxima, em uma duração de 30 á 40 minutos.

Já Negrão e Rondon et. al. (2001) recomenda o exercício a uma intensidade de baixa a moderada, com uma duração de 30 á 45 minutos da freqüência cardíaca máxima, sendo aquelas que mais beneficiam o paciente hipertenso no controle dos níveis pressóricos.

Grassi et al. (1994) estudou jovens normotensos e constatou que após 10 semanas de exercício físico, além de diminuição na pressão arterial sistólica e diastólica, houve redução significativa na atividade nervosa simpática (36%), fato não observado no grupo controle, que não realizou exercício físico.

Palatini et al. (1994) encontraram menor PA de 24 horas e de vigília em indivíduos ativos que em inativos. Além disso, uma metanálise identificou reduções médias de -5/-7 mmHg nas PA sistólica/diastólica de vigília após o treinamento aeróbico.

Treinamento Resistido

Paffenbarger (1983), em um seguimento de seis a 10 anos, de 15.000 indivíduos diplomados de Harvard, constataram que os que praticavam exercício físico de forma regular apresentavam risco 35% menor de desenvolver hipertensão arterial do que os indivíduos sedentários.

Entretanto, no ano de 2000, Kelley e Kelley fizeram uma metanálise e concluíram que
esse treinamento reduzia a PA sistólica/diastólica em -2%/-4%. Essa constatação acendeu o interesse na área e o número de trabalhos científicos aumentou.

Apesar de ainda não serem claras as adaptações da PA em resposta ao TR, outros fatores como alterações metabólicas (melhora da sensibilidade a insulina, aumento e/ou manutenção HDL colesterol e redução e/ou manutenção do LDL colesterol), osteomusculares (redução da gordura corporal, aumento da força, massa muscular e densidade mineral óssea) e funcionais (vaso dilatação e consequentemente redução da carga vascular e melhora da capacidade de desempenhar as atividades da vida diária), fatores que contribuem para o surgimento e/ou agravo da hipertensão arterial e comorbidades associadas, são influenciados de forma positiva após um programa de TR (WALLACE 2003; POLITO e FARINATTI, 2003; UMPIERRE e STEIN, 2007; WILLIAMS e cols., 2007; BRAITH e STEWART, 2006).

Considerações finais

Considerando-se o tratamento da HA, o treinamento aeróbico é o de escolha para o hipertenso. Esse treinamento deve ser realizado pelo menos três vezes por semana por pelo menos 30 minutos em intensidade leve a moderada (40% a 60% do consumo pico de oxigênio ou da frequência cardíaca de reserva). O treinamento resistido (TR) deve ser feito em complemento ao aeróbico de duas a três vezes por semana, envolvendo a execução de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares em intensidade leve (50% de 1 RM) e com séries de 10 a 15 repetições até a fadiga moderada (interrompidas quando a velocidade de movimento diminuir). Entre as séries e os exercícios deve-se observar um período de 1 a 2 minutos de intervalo passivo.

Observação:

O hipertenso deve realizar uma avaliação clínica antes do início do treinamento e o teste ergométrico é recomendado para aqueles que tiverem outro fator de risco associado à HA.
Esse teste deve ser realizado em uso da medicação regular do paciente.

Referências Blibliográficas

BRAITH, R.M.; STEWART, K.J. Resistance exercise training: Its role in the prevention of cardiovascular disease. Circulation, 113:2642-2650, 2006.

FUCHS, F.D.; MOREIRA, W.D.; RIBEIRO, J.P. Efeitos do exercício físico na prevenção e tratamento da hipertensão arterial: avaliação por ensaios clínicos randomizados. Rev. Soc. Bras. Hipertensão – Vol. 4, Nº 3 – 2001.

GRASSI, G.; SERAVALLE, G.; CALHOUN, D.A.; MANCIA, G. Physical training and baroreceptor control of sympathetic nerve activity in humans. Hypertension 1994;23:294-301

KELLEY G. A, KELLEY K. S. Progressive resistance exercise and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension.

LOPES, H. F., BARRETO FILHO, J. A. S., RICCIO, G. M. G. Tratamento não medicamentoso da hipertensão arterial. Revista da sociedade de cardiologia do estado de São Paulo, v. 13, n. 1, 2003.

NEGRÃO, C. E., RONDON, M. U. P. B. Exercício físico, hipertensão e controle barorreflexo da pressão arterial. Revista Brasileira de hipertensão, v. 8, n. 1, p. 89-95, 2001.2000;35:838-43

PAFFENBARGER, R.S, Wing A.L, Hyde, RT. Physical exercise and incidence of hypertension in college alumni. Am J Epidemiol 1983;117:245-57.

POLITO, M.D.; FARINATTI, P.T.V. Resposta de Freqüência cardíaca, PA e duplo ? produto ao exercício contra resistência: uma revisão da literatura. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 3(1):79 ? 91, 2003.

WALLACE, J.P. Exercise in Hipertension, Sports Med. 33(8): 585 ? 598, 2003.

RONDON, M.U.P.B; BRUM P.C. Exercício físico como tratamento não farmacológico da hipertensão arterial. Revista Bras. Hipertensão Vol. 10 Nº2 – 2003;

SILVEIRA, M. G.; NAGEM, M. P.; MENDES, R. R. Exercício físico como tratamento não-farmacológico da hipertensão arterial. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, año 11, n.106, marzo 2007. http://www.efdeportes.com/efd106/exercicio-fisico-como-fator-de-prevencao-e-tratamento-da-hipertensao-arterial.htm

TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo, 2008. Ed. Phorte.

WILLIANS, M.A, HASKELL, W.L, ADES, P.A, et al. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update. Circulation,116: 572 ? 584, 2007.

ZAITUNE, M. P. A., BARROS, M. B. A., CÉSAR, C. L. G., CARANDINA, L., GOLDBAUM, M. Hipertensão arterial em idosos: prevalência, fatores associados e práticas de controle no município de Campinas, São Paulo, Brasil. Caderno de saúde pública, Rio de Janeiro, v. 22, n. 2, p. 285-294, 2006.

 

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Criei esta Fan Page no Facebook para estreitar ainda mais os nossos contatos…

Estão todos convidados a curtir e ficarem ligados nas novidades em relação à exercício físico, saúde e qualidade de vida!!!

Abraço apertado!

Segue: Profa. Joziane Teixeira Santos

Valeu!!!

Atividade Física X Sedentarismo

“Segundo a Organização Mundial de Saúde, estima-se que nos países desenvolvidos mais de dois milhões de mortes são atribuíveis ao sedentarismo, e que 60 a 80% da população mundial não é suficientemente ativa para obter benefícios na saúde.” (OMS, 2002)

Quem é o sedentário?

A maioria das pessoas ainda acham que o sedentário é aquele que não pratica atividades esportivas, mas na verdade, define-se como sedentário a pessoa que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais: serviços de casa, ida ao trabalho, etc. Segundo a OMS, o sedentário não consegue gastar o mínimo de 2.200 calorias por semana em atividades físicas.

Alguns fatores impedem a busca por atividade física:

No caso das criança, o mundo atual tem oferecido uma série de opções que facilitam,e  consequentemente agravam a “não procura” por atividade física. São elas: alimentos industrializados, fast-foods, videogames, computadores, e que predispõe também à prevalência da obesidade infantil.

Para os jovens, alguns fatores como: falta de tempo e motivação, apoio insuficiente e falta de orientação dos adultos, sentimentos de vergonha ou incapacidade, falta de locais seguros e atrativos, e a simples ausência de conhecimento das vantagens e benefícios de ser ativo.

Nas mulheres, entre as primeiras cinco barreiras para a prática da atividade física, foram citadas: a) a falta de companhia; b) a falta de interesse (mais comum nas mulheres de 65 a 74 anos); c) a fadiga; d) problemas de saúde; e e) a artrite. Sendo que nas mulheres maiores de 75 anos de idade problemas de saúde e funcionais, como medo às quedas, foram as principais barreiras mencionadas.

As políticas públicas devem promover na população o estímulo à adoção da recomendação atual da atividade física, encorajando os indivíduos de todas as idades.

Recomendações de atividades físicas

Crianças:

Estas precisam brincar, experimentar atividades diferentes e, possivelmente, se apaixonar por alguma, despertar para uma vida mais saudável através das atividades, do esporte, do lazer. Deve ser hábito cotidiano! Segundo Saba (2011), quem foi sedentário na infância e/ou na adolescência costuma trazer para a maturidade heranças da inatividade.

Adolescentes:

Para os adolescentes, a recomendação de atividades físicas é maior que para os adultos, sendo necessário para se ter uma boa saúde que se realize aproximadamente 60 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa.

A prática de atividades físicas na adolescência diminui o risco de se ter câncer de mama, fraturas ósseas, hipertensão arterial e altos índices de gordura corporal na fase adulta, sendo que esta melhora também a aptidão cardiorrespiratória e a auto-estima e diminui os níveis de stress do adolescente (HALLAL et al., 2006).

Adultos:

Realizar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada por dia, na maior parte dos dias, de forma contínua ou acumulada. Devem ainda realizar atividades que mantenham ou aumentem a força muscular e a resistência (como levantar pesos ou exercícios similares) em pelo menos dois dias da semana.

A falta de atividade física destrói a boa condição de qualquer ser humano, enquanto o movimento e o exercício físico metódico o salva e o preserva. Platão (428 a.C – 348 a. C)

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

HALLAL PC, VICTORA CG, AZEVEDO MR, WELLS JC. Adolescent physical activity and health: a systematic review. Sports Med 2006;36:1019-30

KRUG, Rodrigo de Rosso; MARCHESAN, Moane. Recomendações de alimentação e de atividades físicas nas diferentes idades: uma revisão da literatura. EFDeportes.com, Revista Digital, Buenos Aires, ano 14, n. 132, p. 1, mai. 2009. http://www.efdeportes.com/efd132/alimentacao-e-atividades-fisicas-nas-diferentes-idades.htm

MATSUDO, S. M. Envelhecimento e atividade física. [S. L.]: Midiograf, 2002.

OMS. Joint WHO/FAO Expert Consultationon Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva,Switzerland,2002.

SABA, F. Mexa-se: atividade física, saúde e bem-estar. São Paulo: Phorte, 2008.

Queda em idosos

Todas as pessoas podem sofrer quedas, porém, para os idosos, o significado disto é muito relevante, pois pode levá-lo à incapacidade, detrimento e morte.

No Brasil 30% dos idosos sofrem quedas pelo menos uma vez por ano. A freqüência é maior nas mulheres. 70% das quedas ocorrem dento de casa.

Para Cunha & Guimarães (1989), a queda se dá em decorrência da perda total do equilíbrio postural, podendo estar relacionada à insuficiência súbita dos mecanismos neurais e osteoarticulares envolvidos na manutenção da postura.

A origem das quedas pode ser associada a fatores intrínsecos decorrentes de alterações fisiológicas do envelhecimento, doenças e efeitos de medicamentos e a fatores extrínsecos, como circunstâncias sociais e ambientais que oferecem desafios ao idoso. (FABRÍCIO; RODRIGUES; COSTA JÚNIOR, 2004).

Como a fraqueza muscular, falta de flexibilidade, sinergia e mecanismos de programação degradados e dificuldades de controle motor contribuem para as quedas, um alto nível de
atividade física é uma estratégia eficaz para preveni-las: aumenta a força muscular, a flexibilidade e o controle motor.

Em casa, o que é possível mudar?

Sobre os cuidados que se devem implantar  em uma residência com idosos, a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG, 2009) informa que uma casa segura contra quedas de idosos deve ter boa iluminação nas escadas e corredores; devem ser eliminados os tapetes soltos, móveis baixos e obstáculos do chão; deve possuir piso antiderrapante, especialmente no banheiro, e tapete antiderrapante no box; ter um banquinho no box, que auxilia a ensaboar e enxaguar os pés durante o banho; ter suportes de parede no box e ao lado do vaso sanitário, para auxiliar o equilíbrio; não usar chaves na porta do banheiro, local de acidentes frequentes; ter interruptor próximo à porta e em boa altura; ter boa iluminação no trajeto da cama ao banheiro durante a noite; ter luzes noturnas que evitam a desorientação durante a noite; manter telefones próximos à cama, luzes de cabeceira fixas; remover soleiras altas das portas; não encerar o piso; altura da cama e cadeiras apropriadas para manter os pés no chão, quando sentado; manter corrimão nas escadas; colocar utensílios e mantimentos em locais de fácil alcance e não subir em escadas ou banquinhos.

No entanto, as modificações devem ser feitas com o consentimento do idoso. “Cada objeto de sua moradia tem um significado afetivo e ele poderá ficar magoado se as intervenções forem feitas sem sua permissão.  (PEREIRA, 2006, p. 1).

É de responsabilidade dos gestores manter os espaços públicos favoráveis ao fácil acesso, livres de riscos e adequados às necessidades da população, fenômeno imprescindível na prevenção de quedas no ambiente externo.

Quanto à prevenção da saúde, qual atitude tomar?

As quedas nos idosos podem ser prevenidas por meio de atividade física regular e orientada. Trabalhando o condicionamento físico, o ganho de massa muscular, proporcionando uma boa postura, domínio corporal, os idosos podem adquirir autoconfiança e controle da caminhada e dos movimentos. (FERREIRA, 2007).

O treinamento de força está cada vez mais sendo indicado e praticado por indivíduos
da terceira idade. De acordo com FLECK & KRAEMER (1999), as investigações científicas durante a década de 90, demonstraram que o treinamento com pesos pode ser implantado com sucesso e segurança nas populações da terceira idade, onde até mesmo os “idosos frágeis” e muitos doentes podem se beneficiar e melhorar sua qualidade de vida.

Através do treinamento com pesos pode-se melhorar o equilíbrio e a coordenação,
permitindo aos indivíduos da terceira idade desempenharem atividades, tal como andar e
subir escadas, com economia de energia reduzindo o risco de quedas. E em caso de uma
queda, o aumento da densidade óssea (que também e atribuída ao treinamento com pesos)
previne fraturas (EARLE, 2001).

Seguem algumas recomendações adaptadas da prescrição de treinamento de força para idosos frágeis e muito frágeis segundo ACSM:

Grupos musculares relevantes clinicamente: extensão de quadril e do joelho, os flexores do joelho e coluna, dorsiflexores plantares, bíceps, tríceps, ombro, extensores da coluna e muculatura abdominal. Acrescentar exercícios com pesos livres para treinar o equilíbrio. Intensidade: a partir de 80% de 1 RM (os exercícios de alta intensidade são mais seguros que os de baixa intensidade). Frequência: duas a três vezes por semana.

Referências Bibliográficas

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Exercise and physical activity for olders adults. Stand position. Med Sci sports Exerc, 30(6): 992-1008, 1998

BALSAMO, S.; SIMÃO, R.. Treinamento de Força Para: Osteoporose, Fibromialgia, Diabetes Tipo 2, Artrite Reumatóide e Envelhecimento. São Paulo: Phorte, 2005.

CUNHA U.G.; GUIMARAES R.M. Sinais e sintomas do aparelho locomotor. In: Guimarães RM, CUNHA UG DE V. Sinais e sintomar em geriatria. Rio de janeiro: Revinter; 1989. p. 141-54.

EARLE, LD. The epidemiology of US adults who regularly engage in resistance training, presented at the annual meeting of the American College of Sports Medicine, 2001. Disponível em http://www.biblioteca.udesc.br/bibvirtual.htm.

EVCI ED, ERGIN F, BESER E. Home accidents in the elderly in Turkey. Tohoku J Exp Med. 2006;209(4):291-301.

FABRÍCIO, S. C. C.; RODRIGUES, R. A. P.; COSTA JUNIOR, M. L. Causas e consequências de quedas de idosos atendidos em hospital público. Rev. Saúde Pública, São Paulo, v. 38, n. 1, p. 93-99, 2004.

FLECK S. J. & KRAEMER W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2 ed. Porto Alegre: Ed. Artes Médicas Sul., 1999.

MONTEIRO CA. Novos e velhos males da saúde no Brasil: A evolução do país e de suas doenças. São Paulo: HUCITEC/USP; 1995.

PEREIRA, V. V. Cuidados para evitar quedas no dia-a-dia dos idosos. 17. abr. 2006. Disponível em: <http://www.clinicacaminho.com.br/noticias.php&gt;.

SPIRDUSO, W.W. Dimensões físicas do envelhecimento. 2a ed. São
Paulo: Manole; 2005.

A Postura e suas alterações

Uma boa postura é importante por que ajuda o seu corpo a funcionar de uma maneira mais natural, executando de forma eficiente os movimentos e mantendo uma sensação de bem estar.

E, antes de começar a falar sobre Postura, eu gostaria de saber de você, meu querido leitor: Como está a sua postura neste exato momento?

Ihh, peguei pesado? Então, foi uma surpresa para você mesmo poder analisar que às vezes, deixamos de nos posicionar de maneira adequada, por uma questão de conforto momentâneo, e passamos a compromenter a coluna. E temos que tomar muito cuidado para isto não se tornar um hábito do cotidiano.

A repetição e o esforço contínuo em posturas incorretas são os principais motivos para as dores musculoesqueléticas e a possíveis desvios posturais.

Para uma boa postura, é necessário criar hábitos posturais saudáveis e praticá-los no dia a dia, tais como: carregar peso, posições para dormir, como sentar, vestir as roupas, e, além disso é claro, exercitar-se sempre.

Seguem algumas dicas para manter a postura de maneira correta:

• Durante cada dia, concentre-se em manter suas três curvas naturais da coluna em alinhamento equilibrado;
• Faça exercícios regularmente: o exercício fortalece e torna os músculos mais flexíveis, e isto o mantêm em uma boa postura;
• Use sapatos confortáveis. Usar saltos de forma exagerada desestrutura a forma do pé e prejudica as curvaturas da coluna;
• Caminhe corretamente, o queixo deve manter-se de maneira paralela ao chão, os pés apontando para onde você vai;
• Mude. Não fique em uma mesma postura um período longo de tempo. Se está muito tempo sentado, levante-se, alongue…;
• Pratique isto diariamente! Garanta uma boa postura HOJE!

*Vamos conhecer um pouco mais sobre a coluna*

Desenvolvimento das curvaturas fisiológicas da coluna

Quando uma criança nasce, ela possui uma única curvatura na coluna conhecida como cifose contínua, é uma concavidade anterior . Conforme esta criança começa a movimentar-se o pescoço, se orientaando e observando ao seu redor, por volta dos 3 meses, vai se formando a lordose cervical. E quando, por volta do 6º ao 8º mês, esta criança começa a rolar  e a sentar, ela adquire a lordose lombar. Tornou-se conhecida então, como primária a cifose toráccica e sacroccígena, por possuírem essa concavidade desde o estado embrionário. Sendo assim, as curvaturas de concavidade posterior foram chamadas de lordoses, que são as curvaturas secundárias, e são elas: lordose cervical e lordose lombar. (O’RAHILLY E MULLER 1980 apud TEIXEIRA, 2008)

Ao se tornarem adultos, ou, ao final do crescimento, as curvaturas da coluna devem apresentar um grau de curvatura, dentro dos limites considerados normais. São considerados limites de normalidade os ângulos das curvas que permitem uma vida saudável e sem dor (Vanicola, 2004)

Principais alterações posturais

Hipercifose torácica

A hipercifose torácica é um aumento da curvatura fisiológica da coluna torácica.  Nesta situação há uma anteriorização da cabeça, projeção dos ombros para frente e para baixo, encurtamento do músculo peitoral maior, hipo ou hiperlordose lombar, veja a imagem seguir.

Hipercifose torácica

Hiperlordose lombar

A hiperlordose lombar ocorre quando há um aumento fisiológico da curvatura lombar. Neste caso, os músculos da região lombar são enfraquecidos e insuficiência de abdominais e glúteos. A flexão do tronco alivia a dor, de modo que a pessoa que tem hiperlordose prefere a posição sentada ou deitada.

Hiperlordose lombar

Escoliose

É o desvio lateral da coluna vista do plano frontal. Há desnivelamento de ombros, escápulas, acentuação da prega lombar. A progressão dessa curvatura depende, em parte, da idade em que ela se inicia e a magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, pois é este o período onde há uma maior progressão do aumento da curvatura.

Imagem da coluna escoliótica e coluna normal

Referência Bibliográfica

TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo, 2008. Ed. Phorte

VANICOLA, M, C. Validação de dois métodos de análise postural. São Paulo, 2004. Dissertação (Mestrado em Biodinâmica do Movimento Humano) – Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo

Treinamento de força x Artrite Reumatóide

A Artrite Reumatóide (AR) é uma doença sistêmica, auto-imune de etiologia desconhecida, caracterizada por poliartrite periférica, simétrica, que leva à deformidade e destruição das articulações em virtude de erosões ósseas e da cartilagem. Afeta 2 a 3 vezes mais as mulheres do que os homens e sua prevalência aumenta com a idade.

As pessoas que têm a doença queixam de dor e rigidez em múltiplas articulações, além de limitações de movimento articular.  Devido a isto, as suas atividades de vida cotidiana são afetadas, como vestir-se, levantar da cama, subir e descer escadas, podendo diminuir a autonomia, atingindo a sua qualidade de vida.

Tratamento

O diagnóstico precoce e o início imediato do tratamento são de fundamental importância para o controle da doença e para prevenir possíveis incapacidades funcionais e lesões articulares irreversíveis. 

O paciente e os familiares devem estar conscientes sobre a doença, as possibilidades de tratamento, riscos e benefícios. É necessário acompanhamento multidisciplinar, de preferência sob a orientação do reumatologista.

O objetivo da terapia com exercícios é preservar o movimento, restaurar o movimento perdido, aumentar força e resistência estática, aumentar resistência dinâmica, melhorar a sensação de bem-estar e promover condicionamento cardiovascular.

Estudos mostram que o exercício maximiza a amplitude de movimento, força muscular, resistência, alinhamento adequado das articulações, função e densidade óssea.

Treinamento de Força x Artrite Reumatóide

Para Frontera (2001), os programas de treinamento podem ser estáticos ou dinâmicos, ou uma combinação de ambos. Estes levam à hipertrofia da fibra muscular e melhoram a função articular em pacientes com AR. 

O treinamento de força dinâmica melhora a capacidade funcional, reduz a taxa de hospitalização, reduz a incapacidade para o trabalho sendo de suma importância para a melhoria de vários aspectos da qualidade de vida de pacientes com AR.

O treinamento de resistência muscular deve ser preferido ao treinamento aeróbico na AR (FIATORE, 1996), pois pode parar ou reverter a perda de massa muscular, sendo portanto, preferência para a manutenção da capacidade funcional e independência. (EVANS, 1999)

Segundo Ronai et al., (2008), para iniciantes, 2 ou 3 repetições por exercício devem induzir as primeiras adaptações sem aumentar a dor ou o inchaço das articulações. A partir daqui progredir para 10 a 12 por exercício, tendo como factor limitativo a dor. Exercícios com contracção isométrica devem ser privilegiados numa fase inicial. Uma série por exercício deverá ser suficiente para principiantes. Contudo, progressivamente deve-se utilizar múltiplas séries. A progressão da carga deverá ocorrer de acordo com a resposta individual ao treino e tendo sempre como factor limitativo a dor.

Evans (1999), estabeleceu normas de prescrição de TF na população idosa, incluindo pacientes com AR. Recomendou-se: o treinamento deve privilegiar os grandes grupos musculares importantes nas atividades de vida diária (AVD’s). São recomendados em média de 8 a 10 repetições/exercício, sendo elas realizadas lentamente, levando em torno de 2 a 3 seg para levantar os pesos e 4 a 6 seg para abaixá-lo, numa frequência de treino de 2x semanais.

Referências bibliográficas

BALSAMO, S.; SIMÃO, R.. Treinamento de Força Para: Osteoporose, Fibromialgia, Diabetes Tipo 2, Artrite Reumatóide e Envelhecimento. São Paulo: Phorte, 2005.

DIAS, MF. MOREIRA PO; BARBOSA, R.C. Rheumatoid arthritis and dynamic strenght training. Revista Digital Vida e Saúde, Dez-Jan / 2002 Vol. 1, Nº 3

EVANS, W.J, Exercise training guidelines for elderly. Med Sci Sports Exerc, 31: 12-7,1999

FIATORE, M.A. Physical activity and functional independence in agin. Res. Q Exerc. Sport., 67(suppl 3):70,1996

FRONTERA, WALTER R., DAWSON, DAVID M., SLOVIK, DAVID M. Exercício Físico e Reabilitação. Porto Alegre, Artmed, 2001

SATO E.I, ATRA E, SCHICHIKAWA K, INOUE K. Estudo da prevalência da Artrite Reumatóide em população de origem japonesa em Mogi das Cruzes, São Paulo. Rev Bras Rheumatol, 30:133-6, 1990.

RONAI P, SORACE, P, LAFONTAINE, T,. Resistance Training for Persons With Osteoarthritis and Rheumatoid Arthritis. Strength and Conditioning Journal. 30 (2), 32-34, 2008

Treinamento de força x Osteoporose

A Osteoporose é uma doença dos ossos, caracterizado pela diminuição da densidade mineral óssea que compromete a resistência óssea e predispõe o indivíduo ao risco de fraturas.

Essa doença é responsável por mais de 1,5 milhão de fraturas anuais. Os com cuidados médicos relacionados à fratura nos EUA custam, em média, U$$13,8 bilhões. A probabilidade de acontecer fratura osteoporótica após os 50 anos,e  até o fim da vida, é de 40% na mulheres e de 13% nos homens.

As quedas são a principal preocupação para pessoas que possuem osteoporose, pois através delas, aumenta-se o risco de fraturas dos ossos do quadril, punho, coluna ou outras partes do esqueleto.

Embora qualquer fratura possa ter um impacto dramático no indivíduo afetado, numa perspectiva de Saúde Coletiva as fraturas de quadril são as mais importantes porque são as principais fontes de morbidade associada à osteoporose e constituem causa predominante de óbito.

Como prevenir?

A prevenção da osteoporose deve começar desde a infância, e o objetivo deve ser a otimização do pico de massa óssea. O pico de massa óssea é a maior massa óssea obtida pelo indivíduo ao longo da sua vida. Isto ocorre no final do crescimento longitudinal (20 anos de idade).

No idoso, o maior objetivo da prevenção é minimizar as perdas de massa óssea e evitar as quedas. Os exercícios, nesta idade, têm como objetivo também a melhora do equilíbrio, do padrão da marcha, das reações de defesa e da propriocepção de uma maneira geral. Isto melhora a independência e contribui para melhor qualidade de vida. Alguns fatores são importantes para aumentar o pico de massa óssea:

• Ingerir alimentos ricos em Cálcio – Os ossos são formados basicamente por cálcio, e ingerir quantidades suficientes deste nutriente é a principal forma de se prevenir contra a Osteoporose. O Cálcio é encontrado principalmente no leite e seus derivados, portando beba bastante leite, iogurte e coma queijo. Outra boa fonte de cálcio são os vegetais verde escuros, como brócolis e espinafre.

• Tome sol – O sol ajuda a sintetizar a vitamina D, que por sua vez ajuda o organismo a absorver o cálcio. Pessoas que passam anos completamente isoladas do sol certamente ficam com osteoporose. Mas cuidado, tome sol nos horários da manhã e a tardezinha, quando o sol estiver mais fraco.
• Pratique exercícios físicos – Os Exercícios físicos irão deixar seus ossos mais fortes, pois eles ajudam a melhorar o desempenho e funcionamento de todo o seu corpo, incluindo os ossos.

Tratamento para osteoporose – Medidas Gerais

As principais medidas para o tratamento da osteoporose são: atividade física, suplementação de cálcio e vitamina D e orientação na prevenção de quedas.

Treinamento de força X Osteoporose

Para Fleck & Kraemer (1999) a força é um fator importante para as capacidades funcionais, e a fraqueza dos músculos podem avançar até que uma pessoa idosa não possa realizar as atividades comuns de vida diária, tais como: levantar-se de uma cadeira, varrer o chão ou jogar o lixo fora.

O treinamento de força muscular mais que o treinamento aeróbio, estaria diminuindo os efeitos negativos do envelhecimento sobre as variáveis neuromusculares e proporcionando ao idoso, a possibilidade de ser funcionalmente independente além de reduzir a incidência de fraturas ósseas. (GUEDES, 2007)

O mais recente posicionamento da ACSM de 2002, reforça que o treino de força é importante e que a sua prática regular desenvolve e mantém as estruturas muscular e óssea. A ACSM recomenda que, na prática sejam feitos de 8 a 10 tipos de exercícios de uma intensidade de 60 a 80% de uma repetição máxima (1 RM), de 8 a 12 repetições por exercício e uma regularidade de 2 a 3 vezes por semana.

Segundo Teixeira (2008)  seja qual for o meio em que o indivíduo com osteoporose for praticar uma atividade física, é importante que em todo o programa de reabilitação ou treinamento físico seja enfatizado o fortalecimento muscular dos extensores da coluna vertebral, flexores do quadril e extensores do joelho, pois estes grupos musculares estão diretamente ligados à prevenção e reabilitação de fraturas osteoporóticas.

Avaliação do indivíduo com osteoporose

Qualquer pessoa, antes de iniciar um programa de exercícios físicos, deve antes, passar por uma avaliação, no caso do indivíduo com osteoporose não é diferente. Os exames solicitados pelo médico, como Raio X, densitometria óssea, dentre outros, ajudarão ao profissional de educação física a abordar qual atividade será melhor a se aplicar a este indivíduo.

Referências bibliográficas:

ACSM – AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE. Position Stand on Progression Models in Resistence Training of Healthy Adults. Med. Sci. Sport Exerc. 34(2):364-380,2002

BALSAMO, S.; SIMÃO, R.. Treinamento de Força Para: Osteoporose, Fibromialgia, Diabetes Tipo 2, Artrite Reumatóide e Envelhecimento. São Paulo: Phorte, 2005.

CENTER, JR. NGUYEN, TV. SCHNEIDER, D. SAMBROOK, PN, EISMAN, JA. Mortality after all major types of osteoporotic fracture in men and women: an observational study. Lancet 1999; 353: 878-82.

COOPER, C. ATKNISON EJ, JACOBSEN SJ, O’FALLON, WM. MELTON, LJ III. Population-based study of survival after osteoporotic fractures. Am J Epidemiol 1993; 137: 1001-5

FLECK, STEVEN J. e KRAEMER, WILLIAN J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Editora Arte Médicas Sul Ltda. 2ª Ed. 1999. 19-200-201p.

TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo, 2008. Ed. Phorte.