A Postura e suas alterações

Uma boa postura é importante por que ajuda o seu corpo a funcionar de uma maneira mais natural, executando de forma eficiente os movimentos e mantendo uma sensação de bem estar.

E, antes de começar a falar sobre Postura, eu gostaria de saber de você, meu querido leitor: Como está a sua postura neste exato momento?

Ihh, peguei pesado? Então, foi uma surpresa para você mesmo poder analisar que às vezes, deixamos de nos posicionar de maneira adequada, por uma questão de conforto momentâneo, e passamos a compromenter a coluna. E temos que tomar muito cuidado para isto não se tornar um hábito do cotidiano.

A repetição e o esforço contínuo em posturas incorretas são os principais motivos para as dores musculoesqueléticas e a possíveis desvios posturais.

Para uma boa postura, é necessário criar hábitos posturais saudáveis e praticá-los no dia a dia, tais como: carregar peso, posições para dormir, como sentar, vestir as roupas, e, além disso é claro, exercitar-se sempre.

Seguem algumas dicas para manter a postura de maneira correta:

  • Durante cada dia, concentre-se em manter suas três curvas naturais da coluna em alinhamento equilibrado;
  • Faça exercícios regularmente: o exercício fortalece e torna os músculos mais flexíveis, e isto o mantêm em uma boa postura;
  • Use sapatos confortáveis. Usar saltos de forma exagerada desestrutura a forma do pé e prejudica as curvaturas da coluna;
  • Caminhe corretamente, o queixo deve manter-se de maneira paralela ao chão, os pés apontando para onde você vai;
  • Mude. Não fique em uma mesma postura um período longo de tempo. Se está muito tempo sentado, levante-se, alongue…;
  • Pratique isto diariamente! Garanta uma boa postura HOJE!

*Vamos conhecer um pouco mais sobre a coluna*

Desenvolvimento das curvaturas fisiológicas da coluna

Quando uma criança nasce, ela possui uma única curvatura na coluna conhecida como cifose contínua, é uma concavidade anterior . Conforme esta criança começa a movimentar-se o pescoço, se orientaando e observando ao seu redor, por volta dos 3 meses, vai se formando a lordose cervical. E quando, por volta do 6º ao 8º mês, esta criança começa a rolar  e a sentar, ela adquire a lordose lombar. Tornou-se conhecida então, como primária a cifose toráccica e sacroccígena, por possuírem essa concavidade desde o estado embrionário. Sendo assim, as curvaturas de concavidade posterior foram chamadas de lordoses, que são as curvaturas secundárias, e são elas: lordose cervical e lordose lombar. (O’RAHILLY E MULLER 1980 apud TEIXEIRA, 2008)

Ao se tornarem adultos, ou, ao final do crescimento, as curvaturas da coluna devem apresentar um grau de curvatura, dentro dos limites considerados normais. São considerados limites de normalidade os ângulos das curvas que permitem uma vida saudável e sem dor (Vanicola, 2004)

Principais alterações posturais

Hipercifose torácica

A hipercifose torácica é um aumento da curvatura fisiológica da coluna torácica.  Nesta situação há uma anteriorização da cabeça, projeção dos ombros para frente e para baixo, encurtamento do músculo peitoral maior, hipo ou hiperlordose lombar, veja a imagem seguir.

Hipercifose torácica

Hiperlordose lombar

A hiperlordose lombar ocorre quando há um aumento fisiológico da curvatura lombar. Neste caso, os músculos da região lombar são enfraquecidos e insuficiência de abdominais e glúteos. A flexão do tronco alivia a dor, de modo que a pessoa que tem hiperlordose prefere a posição sentada ou deitada.

Hiperlordose lombar

Escoliose

É o desvio lateral da coluna vista do plano frontal. Há desnivelamento de ombros, escápulas, acentuação da prega lombar. A progressão dessa curvatura depende, em parte, da idade em que ela se inicia e a magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, pois é este o período onde há uma maior progressão do aumento da curvatura.

Imagem da coluna escoliótica e coluna normal

Referência Bibliográfica

TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo, 2008. Ed. Phorte

VANICOLA, M, C. Validação de dois métodos de análise postural. São Paulo, 2004. Dissertação (Mestrado em Biodinâmica do Movimento Humano) – Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo

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Treinamento de força x Artrite Reumatóide

A Artrite Reumatóide (AR) é uma doença sistêmica, auto-imune de etiologia desconhecida, caracterizada por poliartrite periférica, simétrica, que leva à deformidade e destruição das articulações em virtude de erosões ósseas e da cartilagem. Afeta 2 a 3 vezes mais as mulheres do que os homens e sua prevalência aumenta com a idade.

As pessoas que têm a doença queixam de dor e rigidez em múltiplas articulações, além de limitações de movimento articular.  Devido a isto, as suas atividades de vida cotidiana são afetadas, como vestir-se, levantar da cama, subir e descer escadas, podendo diminuir a autonomia, atingindo a sua qualidade de vida.

Tratamento

O diagnóstico precoce e o início imediato do tratamento são de fundamental importância para o controle da doença e para prevenir possíveis incapacidades funcionais e lesões articulares irreversíveis. 

O paciente e os familiares devem estar conscientes sobre a doença, as possibilidades de tratamento, riscos e benefícios. É necessário acompanhamento multidisciplinar, de preferência sob a orientação do reumatologista.

O objetivo da terapia com exercícios é preservar o movimento, restaurar o movimento perdido, aumentar força e resistência estática, aumentar resistência dinâmica, melhorar a sensação de bem-estar e promover condicionamento cardiovascular.

Estudos mostram que o exercício maximiza a amplitude de movimento, força muscular, resistência, alinhamento adequado das articulações, função e densidade óssea.

Treinamento de Força x Artrite Reumatóide

Para Frontera (2001), os programas de treinamento podem ser estáticos ou dinâmicos, ou uma combinação de ambos. Estes levam à hipertrofia da fibra muscular e melhoram a função articular em pacientes com AR. 

O treinamento de força dinâmica melhora a capacidade funcional, reduz a taxa de hospitalização, reduz a incapacidade para o trabalho sendo de suma importância para a melhoria de vários aspectos da qualidade de vida de pacientes com AR.

O treinamento de resistência muscular deve ser preferido ao treinamento aeróbico na AR (FIATORE, 1996), pois pode parar ou reverter a perda de massa muscular, sendo portanto, preferência para a manutenção da capacidade funcional e independência. (EVANS, 1999)

Segundo Ronai et al., (2008), para iniciantes, 2 ou 3 repetições por exercício devem induzir as primeiras adaptações sem aumentar a dor ou o inchaço das articulações. A partir daqui progredir para 10 a 12 por exercício, tendo como factor limitativo a dor. Exercícios com contracção isométrica devem ser privilegiados numa fase inicial. Uma série por exercício deverá ser suficiente para principiantes. Contudo, progressivamente deve-se utilizar múltiplas séries. A progressão da carga deverá ocorrer de acordo com a resposta individual ao treino e tendo sempre como factor limitativo a dor.

Evans (1999), estabeleceu normas de prescrição de TF na população idosa, incluindo pacientes com AR. Recomendou-se: o treinamento deve privilegiar os grandes grupos musculares importantes nas atividades de vida diária (AVD’s). São recomendados em média de 8 a 10 repetições/exercício, sendo elas realizadas lentamente, levando em torno de 2 a 3 seg para levantar os pesos e 4 a 6 seg para abaixá-lo, numa frequência de treino de 2x semanais.

Referências bibliográficas

BALSAMO, S.; SIMÃO, R.. Treinamento de Força Para: Osteoporose, Fibromialgia, Diabetes Tipo 2, Artrite Reumatóide e Envelhecimento. São Paulo: Phorte, 2005.

DIAS, MF. MOREIRA PO; BARBOSA, R.C. Rheumatoid arthritis and dynamic strenght training. Revista Digital Vida e Saúde, Dez-Jan / 2002 Vol. 1, Nº 3

EVANS, W.J, Exercise training guidelines for elderly. Med Sci Sports Exerc, 31: 12-7,1999

FIATORE, M.A. Physical activity and functional independence in agin. Res. Q Exerc. Sport., 67(suppl 3):70,1996

FRONTERA, WALTER R., DAWSON, DAVID M., SLOVIK, DAVID M. Exercício Físico e Reabilitação. Porto Alegre, Artmed, 2001

SATO E.I, ATRA E, SCHICHIKAWA K, INOUE K. Estudo da prevalência da Artrite Reumatóide em população de origem japonesa em Mogi das Cruzes, São Paulo. Rev Bras Rheumatol, 30:133-6, 1990.

RONAI P, SORACE, P, LAFONTAINE, T,. Resistance Training for Persons With Osteoarthritis and Rheumatoid Arthritis. Strength and Conditioning Journal. 30 (2), 32-34, 2008

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Treinamento de força x Osteoporose

A Osteoporose é uma doença dos ossos, caracterizado pela diminuição da densidade mineral óssea que compromete a resistência óssea e predispõe o indivíduo ao risco de fraturas.

Essa doença é responsável por mais de 1,5 milhão de fraturas anuais. Os com cuidados médicos relacionados à fratura nos EUA custam, em média, U$$13,8 bilhões. A probabilidade de acontecer fratura osteoporótica após os 50 anos,e  até o fim da vida, é de 40% na mulheres e de 13% nos homens.

As quedas são a principal preocupação para pessoas que possuem osteoporose, pois através delas, aumenta-se o risco de fraturas dos ossos do quadril, punho, coluna ou outras partes do esqueleto.

Embora qualquer fratura possa ter um impacto dramático no indivíduo afetado, numa perspectiva de Saúde Coletiva as fraturas de quadril são as mais importantes porque são as principais fontes de morbidade associada à osteoporose e constituem causa predominante de óbito.

Como prevenir?

A prevenção da osteoporose deve começar desde a infância, e o objetivo deve ser a otimização do pico de massa óssea. O pico de massa óssea é a maior massa óssea obtida pelo indivíduo ao longo da sua vida. Isto ocorre no final do crescimento longitudinal (20 anos de idade).

No idoso, o maior objetivo da prevenção é minimizar as perdas de massa óssea e evitar as quedas. Os exercícios, nesta idade, têm como objetivo também a melhora do equilíbrio, do padrão da marcha, das reações de defesa e da propriocepção de uma maneira geral. Isto melhora a independência e contribui para melhor qualidade de vida. Alguns fatores são importantes para aumentar o pico de massa óssea:

  • Ingerir alimentos ricos em Cálcio – Os ossos são formados basicamente por cálcio, e ingerir quantidades suficientes deste nutriente é a principal forma de se prevenir contra a Osteoporose. O Cálcio é encontrado principalmente no leite e seus derivados, portando beba bastante leite, iogurte e coma queijo. Outra boa fonte de cálcio são os vegetais verde escuros, como brócolis e espinafre.
  • Tome sol – O sol ajuda a sintetizar a vitamina D, que por sua vez ajuda o organismo a absorver o cálcio. Pessoas que passam anos completamente isoladas do sol certamente ficam com osteoporose. Mas cuidado, tome sol nos horários da manhã e a tardezinha, quando o sol estiver mais fraco.
  • Pratique exercícios físicos – Os Exercícios físicos irão deixar seus ossos mais fortes, pois eles ajudam a melhorar o desempenho e funcionamento de todo o seu corpo, incluindo os ossos.

Tratamento para osteoporose – Medidas Gerais

As principais medidas para o tratamento da osteoporose são: atividade física, suplementação de cálcio e vitamina D e orientação na prevenção de quedas.

Treinamento de força X Osteoporose

Para Fleck & Kraemer (1999) a força é um fator importante para as capacidades funcionais, e a fraqueza dos músculos podem avançar até que uma pessoa idosa não possa realizar as atividades comuns de vida diária, tais como: levantar-se de uma cadeira, varrer o chão ou jogar o lixo fora.

O treinamento de força muscular mais que o treinamento aeróbio, estaria diminuindo os efeitos negativos do envelhecimento sobre as variáveis neuromusculares e proporcionando ao idoso, a possibilidade de ser funcionalmente independente além de reduzir a incidência de fraturas ósseas. (GUEDES, 2007)

O mais recente posicionamento da ACSM de 2002, reforça que o treino de força é importante e que a sua prática regular desenvolve e mantém as estruturas muscular e óssea. A ACSM recomenda que, na prática sejam feitos de 8 a 10 tipos de exercícios de uma intensidade de 60 a 80% de uma repetição máxima (1 RM), de 8 a 12 repetições por exercício e uma regularidade de 2 a 3 vezes por semana.

Segundo Teixeira (2008)  seja qual for o meio em que o indivíduo com osteoporose for praticar uma atividade física, é importante que em todo o programa de reabilitação ou treinamento físico seja enfatizado o fortalecimento muscular dos extensores da coluna vertebral, flexores do quadril e extensores do joelho, pois estes grupos musculares estão diretamente ligados à prevenção e reabilitação de fraturas osteoporóticas.

Avaliação do indivíduo com osteoporose

Qualquer pessoa, antes de iniciar um programa de exercícios físicos, deve antes, passar por uma avaliação, no caso do indivíduo com osteoporose não é diferente. Os exames solicitados pelo médico, como Raio X, densitometria óssea, dentre outros, ajudarão ao profissional de educação física a abordar qual atividade será melhor a se aplicar a este indivíduo.

Referências bibliográficas:

ACSM – AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE. Position Stand on Progression Models in Resistence Training of Healthy Adults. Med. Sci. Sport Exerc. 34(2):364-380,2002

BALSAMO, S.; SIMÃO, R.. Treinamento de Força Para: Osteoporose, Fibromialgia, Diabetes Tipo 2, Artrite Reumatóide e Envelhecimento. São Paulo: Phorte, 2005.

CENTER, JR. NGUYEN, TV. SCHNEIDER, D. SAMBROOK, PN, EISMAN, JA. Mortality after all major types of osteoporotic fracture in men and women: an observational studyLancet 1999; 353: 878-82.

COOPER, C. ATKNISON EJ, JACOBSEN SJ, O’FALLON, WM. MELTON, LJ III. Population-based study of survival after osteoporotic fracturesAm J Epidemiol 1993; 137: 1001-5

FLECK, STEVEN J. e KRAEMER, WILLIAN J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Editora Arte Médicas Sul Ltda. 2ª Ed. 1999. 19-200-201p.

TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo, 2008. Ed. Phorte.

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Fibromialgia

A síndrome da fibromialgia pode ser definida como uma doença reumática, não inflamatória, de etiologia desconhecida, que se manifesta no sistema músculo-esquelético podendo apresentar sintomas em outros aparelhos e sistemas.

É tida como síndrome porque para se diagnosticar a doença, faz-se necessário a observação do médico e dos sintomas relatados pelo paciente. O termo reumatismo pode ser justificado pelo fato de a fibromialgia envolver músculos, tendões e ligamentos.

Caracteriza-se por dor crônica generalizada, distúrbios do sono, fadiga, depressão, alterações de humor e dificuldade de concentração. A localização mais comum da dor é na coluna vertebral, nas cinturas escapular e pélvica e na parede anterior do tórax. De acordo o Colégio Americano de Reumatologia essa doença manifesta-se de forma prioritária nas mulheres.

E como diagnosticar?

Em geral, os pacientes têm dificuldade para localizar a dor, muitas vezes apontando sítios peri-articulares, sem especificar se a origem é muscular, óssea ou articular. O caráter da dor é bastante variável, podendo ser queimação, pontada, peso, “tipo cansaço” ou como uma contusão. É comum a referência de agravamento pelo frio, umidade, mudança climática, tensão emocional ou por esforço físico.

Segundo Bates & Hanson (1998), para que um diagnóstico de SMF seja confirmado, o paciente precisa queixar-se de dor “generalizada” musculoesqueléticas em quatro quadrantes do corpo – acima e abaixo da cintura e nos dois lados do corpo por mais de três meses. O médico precisa excluir a possibilidade de possível lesão traumática, doença reumática estrutural, artropatia endócrina ou teste de laboratório anormal.

Balsamo & Simão (2005) também explicam que a SFM não pode ser detectada por exames laboratoriais ou radiológicos. Por essa razão, seu diagnóstico depende principalmente das queixas ou sensações que o indivíduo relata. Durante os últimos 10 anos, entretanto, SFM tem sido mais bem definida por meio de estudos que estabeleceram regras para seu diagnóstico.

O que são Tender Points?

Os Tender Points são sítios anatômicos específicos dolorosos à apalpação.

De acordo com os critérios atuais, devem ser pesquisados os seguintes pares de pontos:

1. Subocciptal – na inserção do músculo subocciptal;

2. Cervical baixo – atrás do terço inferior do esternocleidomastoideo, no ligamento inter-transverso C5-C6;

3. Trapézio – ponto médio do bordo superior, numa parte firme do músculo;

4. Supra-espinhoso – acima da escápula, próximo à borda medial, na origem do músculo supra-espinhoso;

5. Segunda junção costo-condral – lateral à junção, na origem do músculo grande peitoral;

6. Epicôndilo lateral – 2 a 5 cm de distância do epicôndilo lateral;

7. Glúteo médio – na parte média do quadrante súpero-externo na porção anterior do músculo glúteo médio;

8. Trocantérico – posterior à proeminência do grande trocanter;

9. Joelho – no coxim gorduroso, pouco acima da linha média do joelho.

Quais as formas de tratamento?

Por vezes, o nível da dor é tão intenso, que interfere no trabalho, nas atividades de vida diária e na qualidade de vida dos pacientes. Encontrar alternativas efetivas de tratamento que minimizem o impacto da fibromialgia sobre a qualidade de vida dos pacientes é fundamental para o sistema de saúde.

O tratamento para a síndrome da fibromialgia (SFM) exige cuidados multidisciplinares, no entanto, tem-se mostrado eficazes para o controle da doença:

  • Uso de analgésicos e anti inflamatórios associados a antidepressivos tricíclicos;
  • EXERCÍCIOS FÍSICOS;
  • Acompanhamento psicológico e emocional;
  • Massagens e acupuntura.

Exercícios Físicos e Fibromialgia

Adamas & Julius (2005) explicam que durante a solicitação de trabalho físico, pode-se perceber que os portadores da doença têm músculos fracos e que fadigam com facilidade, sendo indicados exercícios de alongamento, fortalecimento muscular e flexibilidade associados a exercícios aeróbios, ambos iniciando gradativamente e, se possível, numa intensidade que não gere ou gere dor suportável, onde a intensidade do exercício é aumentada progressivamente com o passar da adaptação fisiológica ao treinamento, respeitando o limiar de dor da pessoa.

A maioria dos pesquisadores sobre exercícios e a SFM apontam os exercícios aeróbicos de baixa intensidade como os mais adequados para o tratamento da mesma. Suponha que a explicação para esta ênfase no treino aeróbico seja porque esse tipo de trabalho é capaz de provocar mudançar neuroendócrinas que agem diretamente na melhoria do humor (serotonina, endorfina e norepinefrina).

Resultados favoráveis também são observados em piscina pré-aquecida (31 e 32ºC), pois percebe-se que na água, o efeito da flutuação alivia a carga nas articulações, a sensação de dor é diminuída e os movimentos são facilitados.

Sugestão oferecida sobre o programa de treinamento, levando em consideração alguns aspectos do posicionamento Oficial do American College of Sports and Medice (2002) sobre o treinamento de força, para adultos saudáveis. Foram feitas, porém, algumas adaptações para a população com fibromialgia:

– Freqüência das sessões de musculação: duas a três vezes por semana para alunos iniciantes e de quatro a cinco vezes por semana para alunos avançados.

– Intensidade: evitar cargas excessivas. Iniciar com um trabalho muscular em torno de 40 a 60% da carga máxima (1RM), ou seja, um treinamento de resistência muscular localizada.

– Volume: evitar grande número de repetições e séries extensas. Usar entre 12 a 15 repetições, com duas a três séries por repetições. O número de exercícios deve ser reduzido e devem ser usados exercícios, principalmente para os grandes grupos musculares no princípio. A quantidade de exercício deverá aumentar a resposta fisiológica de cada aluno.

– Seqüência de exercícios: colocar primeiro os grupos musculares maiores e depois os menores e priorizar os exercícios multiarticulares e depois os mono-articulares.

– Velocidade de contração moderada: 1-2 segundos na fase concêntrica e 1-2 segundos na fase excêntricas (lembre-se: não enfatize a fase excêntrica).

– Intervalos: usar intervalos de descanso maiores (60 a 120 segundos).

– Tipos de exercícios contra-indicados: exercícios com componentes excêntricos elevados e exercícios com pré-estiramento.

– Progressão: aumentar o peso, gradativamente, entre 2 a 10% quando o aluno conseguir executar uma ou duas repetições a mais do que fora proposto inicialmente.

– Respiração: usar a respiração de forma natural ou passiva eletiva (expira na fase concêntrica e inspira na fase excêntrica).

– Material: elástico ou garrote (reduz o efeito da fase excêntrica), pesos livres, máquina de musculação isométrica.

Obs.: A literatura não esconde a hipótese de, na maioria dos casos, ocorrer um aumento dos sintomas da doença como, por exemplo, a dor e a fadiga muscular, após o início de um programa de atividade física. No entanto, este desconforto diminui de acordo o portador da SFM dá continuidade ao treinamento. Por isto, faz-se necessário que o profissional responsável pelo portador o oriente de forma adequada em relação às cargas de treino e também o motive na convicção de que o desconforto irá desaparecer ao longo do tempo.

Referências bibliográficas:

ADAMAS, N. & SIM, JULIUS.. “Rehabilitation Approaches In Fibromyalgia. Disability and Rehabilitation”, June 2005, 27(12): 711-723.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression model in resistence training for healthy adults. Stand position. Med Sci Sports Exerc, 34(2): 364-80,2002

BALSAMO, S.; SIMÃO, R.. “Treinamento de Força Para: Osteoporose, Fibromialgia, Diabetes Tipo 2, Artrite Reumatóide e Envelhecimento”. São Paulo: Phorte, 2005.

BATES, A; HANSON, N.. “Exercícios Aquáticos Terapêuticos”. São Paulo: Ed. Manole, 1998.

CECCATO. F; PERRONE, I. O exercício e a fibromialgia. Disponível em: http://www.unifesp.br/grupos/fibromialgia/pdf/Fibromialgia.e.Exercicios.diagnisticos.doc. Acesso em: 16 de Janeiro de 2012 às 21:00h.

Dr. DRAUZIO VARELA – Fibromialgia – Disponível em: http://drauziovarella.com.br/doencas-e-sintomas/fibromialgia/

FIBROMIALGIA – Associação Médica Brasileira e Conselho Federal de Medicina / Autoria: Sociedade Brasileira de Reumatologia. Disponível em: http://www.projetodiretrizes.org.br/projeto_diretrizes/052.pdf#search=%22Fibromialgia%22

TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo, 2008. Ed. Phorte.

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Exercício Físico no controle do Peso Corporal

Há algum tempo atrás, a criança e/ou adulto que estivesse obeso ou com excesso de gordura corporal eram vistos como pessoas saudáveis e com ausência de doenças. Com o passar dos anos, o excesso de peso foi aumentando cada vez mais, e, hoje, é considerado como o principal problema de saúde pública no Brasil e no mundo.

Tabela: Prevalência de sobrepeso e obesidade na população com 20 ou mais anos de idade, por sexo e por regiões no período 2002-2003.

A quantidade de gordura que ultrapassa 25% do peso corporal para os homens e 32% para as mulheres determina o início da obesidade.

Vários fatores que associam-se com o aumento da população obesa ou com excesso de peso, tais como características genéticas ( disfunção da ação da insulina, leptina, neuropeptídio Y e grelina, por exemplo), sedentarismo imposto pela tecnologia ou profissão, lazer inativo e má alimentação.

A obesidade está associada à diversas condições e doenças, como mostram os tópicos a seguir:

  • Cardiovascular: insuficiência cardíaca congestiva; Coração ampliado; Cor pulmonale (alteração na estrutura e função do ventrículo direito do coração como resultado de um distúrbio respiratório); varizes; embolia pulmonar.
  • Respiratório: Dispinéia; apnéia obstrutiva do sono; síndrome de hipoventilação; asma.

  • Endócrino: Síndrome do Ovário Policístico (SOP) ; irregularidade menstrual, hipercotisolismo, infertilidade.
  • Gastrointestinal: Doença do Refluxo Gastroesofágico (DRGE); Doença hepática gordurosa; Colelitíase (cálculos biliares); Hérnia; Câncer colorretal.
  • Metabólico: Dislipidemia; diabetes mellitus 2, resistência à insulina.

  • Pele: Dermatites por sudorese; micoses; linfodemas e celulite; estrias.

  • Psicológico: Depressão; auto-estima baixa; transtorno dismórfico Corporal; estigmatização social

Neste caso, o que fazer para solucionar ou reduzir em partes tais problemas?

É necessário, então, que haja uma estratégia para o  controle alimentar aliado à prática regular de exercícios físicos.

E qual o tipo de exercício é melhor para este controle?

A melhor maneira para garantir um emagrecimento sadio e eficiente, além da reeducação alimentar, é a combinação de atividades aeróbicas e anaeróbicas.

Evidências científicas sugerem que a combinação da modificação da dieta com o exercício físico é o procedimento mais efetivo para obter a perda de peso, e a continuidade da prática de exercícios pode ser um dos melhores requisitos para a conservação do peso corporal em longo prazo.

Porque não o Treino de Força? O treino de Força é reconhecido como uma boa forma de se obter uma diminuição da % da gordura corporal  e um aumento da massa isenta de gordura. O próprio Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) recomenda a utilização do Treino de Força na prevenção e tratamento da Obesidade.

Por tudo isso, considera-se adequado e prudente as recomendações com relação à quantidade diária mínima de exercícios do ACSM 2000, que são:

● Freqüência de Treinamento: 3 a 5 vezes por semana.

● Intensidade de Treinamento: 60 a 90% da Fcmax ou 50 a 85% do VO2 max. ou da FCmax de reserva.

● Duração: 20 a 60 minutos de atividade contínua dependendo da intensidade.

● Tipo de atividade: Qualquer atividade que utilize grandes grupos musculares que seja mantida constante, rítmica e aeróbica por natureza.

● Treinamento de resistência para manter a massa muscular: 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares trabalhados em séries de 8 a 12 repetições, pelo menos 2 vezes por semana.

Observação: são necessárias avaliações física e clínica para possibilitar uma prescrição o mais eficaz possível.

*Procurem por profissionais de Educação Física e Nutrição*

Referências bibliográficas:

ACSM’s – American College of Sports Medicine Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição
de exercício. 5 ed. Rio de Janeiro: Revinter, 2000 .

ACSM’s -American College of Sports Medicine. Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription (3th ed.) Baltimore: Williams & Wilkins, 2000.

GOLBERG, L., ELLIOT, D., KUEHL, K. A comparison o the cardiovascular effects of running and weight training. J. Strength and Cond. Res. 8(4): 219-224. 1994.

IBGE, Diretoria de Pesquisas, Coordenação de Índices de Preços, Pesquisa de Orçamentos Familiares 2002-2003

POLITO, M.D. Prescrição de exercícios para a qualidade de vida. São Paulo – Phorte, 2010.

TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.

TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo, 2008. Ed. Phorte.

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Alongamento e Flexionamento

Você pode alongar a qualquer hora do dia. Olha que bacana: O alongamento  é o tipo ideal de exercício porque não existe a necessidade de absolutamente nenhum tipo de equipamento e ainda você não precisa tomar banho depois porque você não vai derramar nem uma gota de suor. Quanto mais você alongar ao longo do dia, mais flexíveis os seus músculos vão ficar, e mais fácil vai ser manter a sua flexibilidade.

Objetivos:

*    Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;

*    Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;

*    Facilitar o relaxamento muscular;

*    Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;

*    Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

Benefícios do alongamento:

*    Aumento da temperatura; ativa a circulação;

*       Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;

*    Reduz a irritabilidade muscular; relaxa a musculatura;

*    Torna o músculo mais forte e resistente;

*    Benefícios para a coordenação, pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis;

*    Facilita atividades como: corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados;

*    Desenvolve a consciência corporal. Melhorando a postura, conforme alonga, as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se;

*    Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea;

*    Reduz as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou em indivíduos que se viciam em posições erradas do dia a dia);

*    Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo onde a resistência ao gesto é maior;

*    Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;

*    Diminuição de riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente;

*    Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade;

*    Aumenta o relaxamento muscular;

*    Reduz a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas.

Alongamento x Flexionamento

Há diferenças entre os dois termos, veja:

Para Dantas (2005) as diferenças e definições entre alongamento e flexionamento são: alongamento é a forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível. Flexionamento é a forma de trabalho que visa obter uma melhora na flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimento articular superiores as originais, ou seja, o alongamento visa a realização dos movimentos com mais eficácia e com menor gasto energético, ao passo que o flexionamento visa conseguir maiores arcos articulares de movimentos.

O alongamento com suas técnicas e seus objetivos se torna um meio para se desenvolver a valência física: flexibilidade.

Tipos de alongamento: 

Estiramento: É o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou em equipamento. Deve-se alongar até atingir o limite dos arcos de movimento. Existem três tipos:

– Passivo: Consiste em manter a amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando com o tempo. De três a cinco series.

– Ativo: Consiste em alongar até perto do limite e dar pequenas forçadas( nº de repetições), fazer de duas a três series de 6 repetições. Se fizer muitas repetições o trabalho irá se transformar num flexionamento.

Misto: Consiste em forçar até perto do limite, fazer quatro repetições e depois segurar mais quatro segundos no ponto máximo atingido. É a forma de alongamento mais adequada para se usar de alongamento.

Suspensão: Nesse tipo são trabalhados os músculos e os ligamentos, as articulações não apresentam movimento. Consiste em se pendurar e ficar suspenso, por no máximo vinte segundos. Esse alongamento ajuda a retirar a água e os catabólicos provenientes das contrações musculares.

 Soltura: Consiste em balançar os músculos, muito tradicional em nadadores, que balançam o tríceps. Pode ser feito por um companheiro. É relaxante pois provoca a desconexão das ligações de actina-miosina remanescentes.

Tipos de flexibilidade:

Ativa – é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária.

Passiva – é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através de uma ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc.

Relatos de alguns estudos:

Benedetti  (1999)  verificou que, com o processo de envelhecimento, os movimentos articulares sofrem alterações; em seu estudo, avaliou a importância da abdução de ombro e a sua influencia nas atividades da vida diária. Tomar banho, por exemplo, que necessita abdução do ombro de 170º; para lavar as costas, é necessário um ângulo de 130°, para vestir a calças ou meias necessita de 60° e o uso do toalete solicita um ângulo de 40°.

Vale (2002) ao realizar sua pesquisa com um grupo de 12 idosos aplicando um trabalho de flexibilidade com aplicação do treinamento de flexionamento dinâmico, durante dezesseis semanas, verificou ser este um tempo suficiente para se alcançar melhoras significativas na amplitude de movimentos, contribuindo assim para uma maior facilitação nas realizações das atividades da vida diária.

Cuidado:

Apesar de serem simples e fáceis, se realizados incorretamente os alongamentos podem fazer mais mal do que bem. É importante lembrar que cada pessoa tem força, resistência e flexibilidade próprias, não devendo forçar além dos seus limites.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ACHOUR JUNIOR, Abdallah. Bases para exercícios de alongamento: relacionado com a saúde e no desempenho atlético. Londrina: Midiograf, 1996.

BENEDETTI, T. R. B., PETROSKI, E. L. Idoso asilado em prática de atividade física.Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde. Londrina Paraná: 1999.

DANTAS, E. H. M. Flexibilidade: alongamento e flexionamento. 5 ed. Rio de Janeiro: Shape, 2005.

VALE, R. G. S., BAPTISTA, M. R., PERNAMBUCO, C., ARAGãO, J. C. B., DANT AS, E. H. M. Efeitos do treinamento de flexibilidade na composição corporal de um grupo de idosas ativas. João Pessoa: Simpósio Internacional em Treinamento Desportivo, Anais. Treinamento desportivo. 2002


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Treinamento Físico para a Terceira Idade

Nos últimos anos, o número de idosos cresceu significativamente, atingindo, nos dias atuais, um contingente nunca visto. Informações do Ministério da Saúde sugerem que, em 2025, o Brasil será o 6º país com maior número de pessoas idosas do mundo. Acredita-se que, até 2020, a população de idosos no país aumentará aproximadamente 175%, que corresponde, em números absolutos, a uma população de aproximadamente 28 milhões de pessoas.

Se, o número de idosos e a longevidade estão aumentando, significa que o sistema de vida da terceira idade pode estar tendo diversas mudanças, podendo até ser um indicativo de melhora na qualidade de vida. Por outro lado, o processo de envelhecimento além de estar atrelado à longevidade, também pode estar atrelado ao declínio nas capacidades funcionais e na independência do idoso.

Com o envelhecimento, a tendência é que as pessoas se tornem cada vez menos ativas, com base na ideia equivocada de que o exercício (esforço) é uma tarefa apenas para os jovens.

Mas, vamos driblando esse preconceito aí, minha gente…

Olhem o que a atividade física pode promover, em qualquer idade, mas em especial, para o público da terceira idade, conforme o resumo a seguir (SBME e SBGG, 1999) :

  • aumento do VO2 máx (capacidade cardiorrespiratória);
  • maiores benefícios circulatórios periféricos;
  • aumento da massa muscular;
  • melhor controle da glicemia;
  • melhora do perfil lipídico (colesterol e triglicerídios);
  • redução do peso corporal;
  • melhor controle da pressão arterial de repouso;
  • melhora da função pulmonar;
  • melhora do equilíbrio e da marcha;
  • menor dependência para realização de atividades diárias;
  • melhora da autoestima e autoconfiança;
  • significativa melhora na qualidade de vida.

*RECOMENDAÇÕES DE TREINO*

Treinamento de Força

O adulto que não está engajado em um programa de treinamento de força pode perder, aproximadamente, 400 a 500g de massa muscular por ano depois da quinta década de vida (Nelson et al., 1994)

No entanto, para a efetivação dos resultados provenientes do treinamento de força, alguns aspectos precisam ser observados, os quais serão apresentados a seguir:

  • Exercícios: dependem dos objetivos e de alguma eventual limitação clínica do idoso.  Na fase inicial do treinamento, que a duração deverá ser, aproximadamente,  2 a 3 semanas, é interessante que os exercícios sejam em máquinas e para grandes grupos musculares. Após a adaptação, os exercícios poderão ser prescritos com pesos livres.
  • Intensidade: na fase inicial do treinamento, a carga inicial deve ser, aproximadamente, 50% de 1 RM. Após esta fase, a carga poderá ser aumentada até 80% de 1 RM. Em termos práticos, em razão da relativa dificuldade para a determinação de carga máxima em idosos, pode-se utilizar valores correspondentes à sensação subjetiva de esforço.
  • Séries e repetições: No período inicial de treinamento, é suficiente um número entre 1 e 3 séries. Depois desta fase, a quantidade de séries pode permanecer em 3.. Na fase de adaptação ao treinamento, realizado com menos carga, as repetições podem estar entre 8 a 15. Após esta fase, quando a carga tende a aumentar, as repetições realizadas podem estar entre 8 a 12.
  • Intervalo de recuperação entre as séries: A fim de que não ocorra uma elevação desnecessária das respostas cardiovasculares durante o exercício, recomendam-se intervalos de recuperação entre 1 e 2 min.
  • Respiração: a atenção para o aspecto respiratório baseia-se, somente, para evitar a manobra de Valsalva e, como consequência, aumentar as respostas cardiovasculares desnecessariamente.

Treinamento aeróbio

Um dos principais benefícios do treinamento aeróbio é a diminuição dos riscos para doenças cardiovasculares. Sua aplicabilidade para a melhoria das  AVD’s ( Atividades de Vida Diária) é pequena, em se tratando do aumento da densidade mineral óssea, somente será benéfico se houver impacto. É uma prescrição relativamente simples e deve abordar os seguintes aspectos:

  • Intensidade: Quando houver teste ergométrico, deve estar entre 50% a 80% da FCres, dependendo do estado de treinamento. Na ausência de teste específico, pode-se ainda utilizar uma escala de sensação de esforço, desde que a intensidade permaneça em um ponto consideravelmente abaixo do máximo de esforço.
  • Duração: Deve estar compreendida entre 20 a 60 min, podendo ser realizada de forma contínua ou em intervalos. Frequência semana pode ser entre 3 a 4 vezes de preferência em dias alternados.

Treinamento de flexibilidade

A perda da flexibilidade com o aumento da idade pode elevar as chances de queda e, consequentemente, comprometer a qualidade de vida. Por isto, deve ser incluído em um programa de exercícios físicos do idoso. Recomendações:

  • Tipo de alongamento: o alongamento estático passivo é o mais seguro, por isto, é o mais utilizado em pessoas idosas;
  • Intensidade: o exercício de alongamento deve ser conduzido até uma amplitude próxima da máxima;
  • Duração: tempo entre 10 e 30 segundos parece ser suficiente para possibilitar resultados significativos. Frequência semanal mínimo sugerida é de 3 vezes;
  • Número de séries: Não estabelecido. Normalmente, são prescritas até 3 séries para cada alongamento;
  • Quantidade de exercícios: Em idosos, o grupo muscular solicitado é mais importante do que a quantidade de exercícios. Nesse sentido, a ênfase maior deve estar nos membros inferiores e na musculatura posterior do tronco.

P.S = Qualquer prescrição de treinamento deve  ser feita após criteriosa avaliação médica e física.

Referências bibliográficas:

DIAS, R. M. R., GURJÃO, A L D, MARUCCI, M.F.N. Benefícios do treinamento com pesos para aptidão física de idosos. Disponível em: http://actafisiatrica.org.br/v1%5Ccontrole/secure/Arquivos/AnexosArtigos/92CC227532D17E56E07902B254DFAD10/editoracao_vl_13_n_02_9095.pdf Acesso em: 23 de junho de 2011

POLITO, M.D. Prescrição de exercícios para a qualidade de vida. São Paulo – Phorte, 2010.

TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.

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