Treinamento Físico para a Terceira Idade

Nos últimos anos, o número de idosos cresceu significativamente, atingindo, nos dias atuais, um contingente nunca visto. Informações do Ministério da Saúde sugerem que, em 2025, o Brasil será o 6º país com maior número de pessoas idosas do mundo. Acredita-se que, até 2020, a população de idosos no país aumentará aproximadamente 175%, que corresponde, em números absolutos, a uma população de aproximadamente 28 milhões de pessoas.

Se, o número de idosos e a longevidade estão aumentando, significa que o sistema de vida da terceira idade pode estar tendo diversas mudanças, podendo até ser um indicativo de melhora na qualidade de vida. Por outro lado, o processo de envelhecimento além de estar atrelado à longevidade, também pode estar atrelado ao declínio nas capacidades funcionais e na independência do idoso.

Com o envelhecimento, a tendência é que as pessoas se tornem cada vez menos ativas, com base na ideia equivocada de que o exercício (esforço) é uma tarefa apenas para os jovens.

Mas, vamos driblando esse preconceito aí, minha gente…

Olhem o que a atividade física pode promover, em qualquer idade, mas em especial, para o público da terceira idade, conforme o resumo a seguir (SBME e SBGG, 1999) :

  • aumento do VO2 máx (capacidade cardiorrespiratória);
  • maiores benefícios circulatórios periféricos;
  • aumento da massa muscular;
  • melhor controle da glicemia;
  • melhora do perfil lipídico (colesterol e triglicerídios);
  • redução do peso corporal;
  • melhor controle da pressão arterial de repouso;
  • melhora da função pulmonar;
  • melhora do equilíbrio e da marcha;
  • menor dependência para realização de atividades diárias;
  • melhora da autoestima e autoconfiança;
  • significativa melhora na qualidade de vida.

*RECOMENDAÇÕES DE TREINO*

Treinamento de Força

O adulto que não está engajado em um programa de treinamento de força pode perder, aproximadamente, 400 a 500g de massa muscular por ano depois da quinta década de vida (Nelson et al., 1994)

No entanto, para a efetivação dos resultados provenientes do treinamento de força, alguns aspectos precisam ser observados, os quais serão apresentados a seguir:

  • Exercícios: dependem dos objetivos e de alguma eventual limitação clínica do idoso.  Na fase inicial do treinamento, que a duração deverá ser, aproximadamente,  2 a 3 semanas, é interessante que os exercícios sejam em máquinas e para grandes grupos musculares. Após a adaptação, os exercícios poderão ser prescritos com pesos livres.
  • Intensidade: na fase inicial do treinamento, a carga inicial deve ser, aproximadamente, 50% de 1 RM. Após esta fase, a carga poderá ser aumentada até 80% de 1 RM. Em termos práticos, em razão da relativa dificuldade para a determinação de carga máxima em idosos, pode-se utilizar valores correspondentes à sensação subjetiva de esforço.
  • Séries e repetições: No período inicial de treinamento, é suficiente um número entre 1 e 3 séries. Depois desta fase, a quantidade de séries pode permanecer em 3.. Na fase de adaptação ao treinamento, realizado com menos carga, as repetições podem estar entre 8 a 15. Após esta fase, quando a carga tende a aumentar, as repetições realizadas podem estar entre 8 a 12.
  • Intervalo de recuperação entre as séries: A fim de que não ocorra uma elevação desnecessária das respostas cardiovasculares durante o exercício, recomendam-se intervalos de recuperação entre 1 e 2 min.
  • Respiração: a atenção para o aspecto respiratório baseia-se, somente, para evitar a manobra de Valsalva e, como consequência, aumentar as respostas cardiovasculares desnecessariamente.

Treinamento aeróbio

Um dos principais benefícios do treinamento aeróbio é a diminuição dos riscos para doenças cardiovasculares. Sua aplicabilidade para a melhoria das  AVD’s ( Atividades de Vida Diária) é pequena, em se tratando do aumento da densidade mineral óssea, somente será benéfico se houver impacto. É uma prescrição relativamente simples e deve abordar os seguintes aspectos:

  • Intensidade: Quando houver teste ergométrico, deve estar entre 50% a 80% da FCres, dependendo do estado de treinamento. Na ausência de teste específico, pode-se ainda utilizar uma escala de sensação de esforço, desde que a intensidade permaneça em um ponto consideravelmente abaixo do máximo de esforço.
  • Duração: Deve estar compreendida entre 20 a 60 min, podendo ser realizada de forma contínua ou em intervalos. Frequência semana pode ser entre 3 a 4 vezes de preferência em dias alternados.

Treinamento de flexibilidade

A perda da flexibilidade com o aumento da idade pode elevar as chances de queda e, consequentemente, comprometer a qualidade de vida. Por isto, deve ser incluído em um programa de exercícios físicos do idoso. Recomendações:

  • Tipo de alongamento: o alongamento estático passivo é o mais seguro, por isto, é o mais utilizado em pessoas idosas;
  • Intensidade: o exercício de alongamento deve ser conduzido até uma amplitude próxima da máxima;
  • Duração: tempo entre 10 e 30 segundos parece ser suficiente para possibilitar resultados significativos. Frequência semanal mínimo sugerida é de 3 vezes;
  • Número de séries: Não estabelecido. Normalmente, são prescritas até 3 séries para cada alongamento;
  • Quantidade de exercícios: Em idosos, o grupo muscular solicitado é mais importante do que a quantidade de exercícios. Nesse sentido, a ênfase maior deve estar nos membros inferiores e na musculatura posterior do tronco.

P.S = Qualquer prescrição de treinamento deve  ser feita após criteriosa avaliação médica e física.

Referências bibliográficas:

DIAS, R. M. R., GURJÃO, A L D, MARUCCI, M.F.N. Benefícios do treinamento com pesos para aptidão física de idosos. Disponível em: http://actafisiatrica.org.br/v1%5Ccontrole/secure/Arquivos/AnexosArtigos/92CC227532D17E56E07902B254DFAD10/editoracao_vl_13_n_02_9095.pdf Acesso em: 23 de junho de 2011

POLITO, M.D. Prescrição de exercícios para a qualidade de vida. São Paulo – Phorte, 2010.

TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.

Sobre Profª. Joziane Teixeira Santos

Profissional de Educação Física graduada pela UNEC (Centro Universitário de Caratinga – Campus Nanuque) em 2009. Especialista em Atividade Física Adaptada e Saúde pela UGF (Universidade Gama Filho). Atua como professora em escolas públicas estaduais de Minas Gerais na cidade de Nanuque além de ministrar aula de Ginástica Laboral no FRISA (Frigorífico Rio Doce S/A), Karatê infantil e Ginástica para mulheres.
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Uma resposta para Treinamento Físico para a Terceira Idade

  1. Chiquinho Pacheco disse:

    Adorei as dicas!

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